2020-01-27 13:51:31

膳食纤维

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      膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

      在消化系统中有吸收水份的作用;增加肠道及胃内的食物体积,可增加饱足感;又能促进肠胃蠕动,可舒解便秘;同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出;改善肠道菌群,为益生菌的增殖提供能量和营养。

       膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质,主要来自于动植物的细胞壁,包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

       膳食纤维是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能,纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

基本信息

  • 中文名

    膳食纤维

  • 外文名

    Dietary Fiber

折叠 编辑本段 定义

由于膳食纤维所包括的组分非常复杂,而所用的检测方法至今尚未标准化,因此它的准确定义也未能确定,其大致的定义如下。

膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖,即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的,且不被人体吸收利用的多糖。这类多糖主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物,也可称之为非淀粉多糖,即非α-葡聚糖的多糖。

近年来又有人建议将不可利用的低聚糖或称为抗性低聚糖(resistant oligosaccharides)。也包括在膳食纤维的成分之中。

折叠 编辑本段 七大营养素

蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质,是人类维持生命和健康成长所需的六大营养素。近年来,一种名为“膳食纤维”的物质正进入科学家们的视线,这是一类特殊的碳水化合物,它虽然不能被人体消化道酶分解,但因为有着重要的生理功能,也成为人体不可缺少的物质,被称为人类的“第七大营养素”。

随着人们生活水平的提高,对食品的要求越来越精细,所摄入的食物中,粗纤维的含量越来越少,现代“文明病”诸如便秘肥胖症、动脉硬化、心脑血管疾病、糖尿病等,严重地威胁着现代人的身体健康,在人们的食物中补充膳食纤维已成为当务之急。科学研究证明,要保障人体健康,需要适量摄入膳食纤维。适宜的膳食纤维摄入量,能帮助肠胃蠕动,促进食物的消化吸收;膳食纤维还具有强大吸水性,当人体摄入的营养过剩时,它能把过剩的营养带出体外,有利于粪便的排泄,防止便秘。并由于它有庞大的吸附基团,能将众多有害、有毒的因子带出体外。经常补充膳食纤维,不仅能保持健康的体质,还能有效预防冠心病、糖尿病等多种疾病。

英国国家顾问委员会建议膳食纤维摄入量为人均25-30g/天;美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为人均每日20-35g(成人);澳大利亚有关机构指出,人均每日摄入膳食纤维25g,可明显减少冠心病的发病率和死亡率。中国营养学会2000年提出:我国成年人膳食纤维的适宜摄入量为每天30g左右。但据测算,我国人均每日的实际摄入量仅为14克左右,摄入量严重不足,且摄入量随食品精加工水平的提高呈逐步下降趋势。

目前,膳食纤维的营养缺乏问题,已不是个体问题,而成为一个公众问题。科学研究表明,食用高纯度的膳食纤维粉作为营养补充食品,是解决当前我国公众膳食纤维摄入严重不足的有效途径,对提高我国人民群众的健康水平有着十分重要的意义[3]

折叠 编辑本段 来源

1970年前营养学中没有“膳食纤维”这个名词,而只有“粗纤维”。粗纤维曾被认为是对人体起不到营养作用的一种非营养成分。营养学家考虑的是粗纤维吃多了会影响人体对食物中的营养素,尤其是微量元素的吸收。然而通过近20年来的研究与调查,发现并认识到这种“非营养素”与人体健康密切相关,它在预防人体的某些疾病方面起着重要作用,同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用,因而将粗纤维一词废弃,改为“膳食纤维”。

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。[2]

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

折叠 编辑本段 主要特性

1.吸水作用。膳食纤维[2]有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大,加快其转运速度,减少其中有害物质接触肠壁的时间。

2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性,能形成粘液型溶液,包括果胶、树胶、海藻多糖等。

3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。[3]

4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关,可在胃肠内结合无机盐,如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物,影响其吸收。

5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解,其中可溶性纤维可完全被细菌酵解,而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动,减少胀气,改善便秘。

折叠 编辑本段 分类

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维,则存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上,还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素,来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维,所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

折叠 编辑本段 养生价值

人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中,虽然不能被消化吸收,但有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解,从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质,过去认为是“废物”,现在认为它在保障人类健康,延长生命方面有着重要作用。因此,称它为第七种营养素[1]

折叠 编辑本段 作用

1、有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。

2、纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。

3、纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。   

4、高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。   

5、近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量。由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖,减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥,还可防治便秘、痔疮等疾病。

折叠 编辑本段 合理摄入量

根据中国营养学会2000年颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》,每日膳食纤维适宜摄入量为30.2克

美国食品药监局(FDA)每日膳食纤维摄入量推荐值为25-30克

实际国情却是,每人平均每日摄入的膳食纤维仅为13.3克

大多数一线城市居民的膳食纤维日摄入量不足10克,摄入量严重不足

我国居民膳食纤维摄入量严重不足,是富贵病高发的重要因素

折叠 编辑本段 危害

虽然含有膳食纤维的蔬菜不少,但是却不食用过量,否则对健康的危害是很大的:

1、大量补充纤维,可能导致发生低血糖反应。

2、大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率。

3、大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。大量进食膳食纤维,在延缓糖分和脂类吸收的同时,也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收,特别是钙、铁、锌等元素。

4、大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”。糖尿病患者的胃肠道功能较弱,胃排空往往延迟,甚至出现不同程度的胃轻瘫。

因此,我们在补充膳食纤维的时候,还应该注意千万不要矫枉过正。我们应该做到食物多样,谷类为主,粗细搭配。

折叠 编辑本段 蔬菜膳食纤维

1、笋干:笋干含有多种维生素和纤维素,具有防癌、抗癌作用。发胖的人吃笋之后,也可促进消化,是肥胖者减肥的佳品

笋干笋干

2、辣椒:辣椒中含有丰富的膳食纤维,能清洁消化壁和增强消化功能,并能抑制致癌物质的产生和加速有毒物质的排除,可降低血脂和控制胆固醇。

辣椒辣椒

3、蕨菜:其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。其所含的膳食纤维能促进胃肠蠕动,具有下气通便、清肠排毒的作用。经常食用还可降低血压、缓解头晕失眠,治疗风湿性关节炎等作用。

蕨菜蕨菜

4、菜花:菜花的能量很低,膳食纤维很高,对抵抗许多癌症都有帮助。

菜花菜花

5、菠菜:菠菜中含有的大量维生素和膳食纤维,能促进人体新陈代谢,延缓衰老,排除体内毒素。菠菜中的膳食纤维能起到很好的通便作用。

菠菜菠菜

参考资料

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