2016-09-07 17:39:24
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营养

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生物所摄取的养料

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编辑分类

指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程,也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程,包括摄取、消化、吸收和体内利用等。

基本信息

  • 中文名

    营养

  • 外文名

    nutrition

  • 拼音

    yíng yǎng

  • 意思

    食物所含的人体所需要的成分

折叠 编辑本段 基本定义

​生物从低级到高级,从单细胞生物到高等动植物,从水中生活到陆地生活,所处的环境不同,生态各异。因之,所需要的养料和摄取养料的方式也不相同。

生物所需的养料,其元素组成,大量的有氢、氧、氮和碳。这些是组成生物体的蛋白质和储存能量的主要元素。此外,还有少量的硫、、钙、、钾、、氯和多种微量元素。有些微量元素在生物体内仅有痕量。

含有叶绿素和紫色素的植物和微生物能够经过根、叶或细胞膜直接从外界吸取这些无机化合物,并利用日光的能量来合成自身生长、发育等生命活动所需的有机物质,如蛋白质、脂质和碳水化合物(糖类)等。具有这样营养方式的生物称为自养型或无机营养型生物。另一些生物(如动物)不能直接利用外界的无机物合成自身生命所需的有机物,必须从自养型生物或其它同类生物获取养料。通过代谢过程将摄取的物质转变成自身所需的蛋白质、脂质、碳水化合物等有机物。具有这样营养方式的生物则称为异养型生物。

营养学即是研究食物对生物的作用的科学。营养学在其发展的过程中,不仅包括食物进入机体内的变化,如参与生化反应和结合到组织细胞中;还包括指导人们如何选择食物以保障机体的正常生长、发育与繁殖。所以营养学除了有其生物学意义外,还有其社会经济意义。

营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。现代营养学对于营养素的研究,主要是针对人类和禽畜的营养素需要。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物(糖类)、维生素和矿物质(无机盐)、水、纤维素7大类。

折叠 编辑本段 主要类别

折叠 蛋白质protein

机体组织细胞成分主要为蛋白质,体液也含蛋白质。蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。组成食物蛋白质的氨基酸有20余种,其中有数种不能在人体与动物体内合成,而必须获自食物,这些氨基酸被称为“必需氨基酸”,即蛋氨酸、赖氨酸色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸亮氨酸和异亮氨酸。此外,幼儿生长尚需组氨酸,禽类如鸡还需精氨酸和甘氨酸。除这些必需氨基酸以外的其他氨基酸,因为都能在机体内合成,故被称为“非必需氨基酸”。

各种蛋白质的氨基酸种类与含量是不相同的。有的蛋白质缺少某种必需氨基酸,如明胶蛋白不含色氨酸,玉米胶蛋白不含赖氨酸。因此,评价一种食物蛋白质的营养价值,主要应视其所含的各种必需氨基酸量是否能满足机体的需要。不足时,机体就不能有效地合成体蛋白质,其他种氨基酸只能经脱氨代谢,生成糖(糖原异生)和作为燃料供给热能。由此可知,食物蛋白质的氨基酸模式是决定其质的优或劣的关键。现在国际上以全鸡蛋的必需氨基酸模式,或人乳中必需氨基酸模式,或根据人体所必需的氨基酸量提出的假设模式,作为评价食物蛋白质营养价值的标准。这就是所谓蛋白质营养价值的化学分评价法。另外,还有生物评价法,是根据食物蛋白质在机体内的利用率作出营养评价。常用的有“蛋白质生理价值”(简写为BV,为体内存留氮量与吸收氮量的百分比)、“净蛋白质利用率”(简写为NPu,为体内存留氮量与摄入氮量的百分比,即 BV×蛋白质的消化率)、或“蛋白质效能比值”(简写为PER,为摄入每克蛋白质的体重增加量)。

折叠 脂质lipide

包括中性脂肪和类脂。前者主要是供给能量,后者多具有重要的生理功能。脂质的基本组成为脂肪酸,有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3种,即亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这3种必需脂肪酸的生物活性不相同,以花生四烯酸的为最大,亚油酸的为其次,亚麻酸的为最小,碳的长链脂肪酸,在脑与视网膜的发育与功能中有着特殊的作用。动物缺乏必需脂肪酸时,生长迟缓,出现皮肤症状(脱毛、湿疹性皮炎、鳞皮等)。有人报道幼儿缺乏必需脂肪酸时也有同样症状。但成年动物和人很难产生缺乏症状,这是因为体内有较大量亚油酸储存之故。必需脂肪酸缺乏,可引起细胞膜磷脂的脂肪酸组成的改变,因而影响膜的功能;并可减低前列腺素的合成。前列腺素的前体为18碳和20碳的多不饱和脂肪酸。有人建议以测定血中三烯酸和四烯酸的比值,作为必需脂肪酸是否缺乏的指标。这是由于脂肪酸代谢过程中有酶系统的竞争作用。当亚油酸缺乏时,由亚油酸延长碳链并经脱饱和作用而生成花生四烯酸的量减少,另一族脂肪酸——油酸的代谢加强,大量生成二十碳三烯酸,因此血中三烯酸与四烯酸的比值乃有增高。人的必需脂肪酸需要量按其热量计约为每日热能需要量的1~2%。

折叠 糖类carbohydrate

糖类也称碳水化合物,因为它们的分子式通式为Cn(H2O)m。随着科学的发展,人们发现糖类中的氢、氧原子个数比不一定的是2:1,也不以水分子的形式存在,并且有些符合通式的物质也不是糖,所以碳水化合物这个名字已经失去原来的意义而很少使用了。

(糖类)供给生物热能的一种主要营养素。食物中的碳水化合物是多糖(淀粉)和纤维素。多糖的降解产物单糖,可为绝大多数生物所利用,而纤维素则仅在具有纤维素酶的生物体内才能被降解和利用。在膳食热量摄入不足时,机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。表现为生长停滞,体重下降。严重时可致死亡。人类的饮食习惯不同,膳食碳水化合物供给的热量一般占总热能消耗的45~80%。在经济不发达地区可高达 90%以上,这是因为碳水化合物是最廉价的热能来源。若膳食碳水化合物的热量过低,脂肪热量过高将会发生酮症。减肥的人常过多的限制碳水化合物,以限制热量的摄入,并增强劳动以消耗体脂,在这种情况下也会出现酮症。因此,来源于碳水化合物的热能不宜少于总热能的45%。

纤维不能为人和多数动物所消化利用。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、果胶、藻多糖和木质素。早年在测定纤维时,用酸、碱消化植物组织,其残渣为粗纤维,其余的纤维组分大部分在测定过程中遭受损失。现在的新方法可分别测定纤维的各种组分。膳食纤维经胃肠道中细菌的纤维素酶发酵,可有大部分被酶解为短链脂肪酸。草食动物即以此为能量来源。

流行病学及实验室工作证明,膳食纤维可降低肿瘤的发生,如结肠癌。其原因在于它们的亲水性和形成凝胶的能力,增大粪便体积,利于排出,从而加速致肿瘤活性的固醇代谢物的排泄,减少了与结肠接触的时间。膳食纤维也有利于对其他疾病,如冠心?⒏哐??Ⅰ⑻悄虿〉鹊姆乐危?讼钛芯可性诩绦?小?

蛋白质、脂质和碳水化合物都属于产生热能的营养素。在进行一切生物反应时必须要有足够的热能。膳食蛋白质、脂质和碳水化合物所供给的热能,在扣除未被消化吸收部分后的热能值,称为生理热能值。每克蛋白质、脂肪和碳水化合物的生理热能值分别为4.0、9.0和4.0千卡。这就是通常用以计算膳食热量的数据。

热量的摄入与消耗,在正常情况下,应处于平衡状态,即摄入量与消耗量相等,是为能量平衡。生物在生长阶段,机体的物质在增加,尤其是蛋白质和脂质,因而有能量的储存。但摄入量超过需要时,即以脂质的形式存于体内。与此相反,在摄入量低于需要时,将消耗自身的物质导致消瘦。

折叠 矿物质mineralcomposition

19世纪中叶就发现仅用蛋白质、脂肪和碳水化合物饲喂动物不能维持其生命,因而认为食物燃烧后的灰分必具有生理作用。但补充饲以灰分后动物仍死亡。直到20世纪初发现了维生素,并逐渐阐明了矿物质的重要作用,才对营养素有了较全面的了解。人体内有数十种矿物元素,广泛分布于全身。目前尚未能证明这些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的,被称为必需元素。按其在体内的含量又分为大量营养元素和微量营养元素。前者有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫。后者有铁、铜、锌、锰、钼、铬、钴、镍、钒、锡、碘、硒、硅、氟等。

钙、磷、镁是骨骼和齿的主要成分。镁又是植物叶绿素的重要成分。钙、磷、镁的生理功能为:钙与镁在肌纤维收缩、神经传导、激活生化反应中,以及钙在凝血作用中都起着极重要的作用。磷与能量代谢有关。三磷酸腺苷(ATP)是储存和释放能量的重要化合物。镁为产生三磷酸腺苷的激活物质。镁、钾、钠、氯都是维持体液酸碱平衡和适宜渗透压的重要电解质。硫为含硫必需氨基酸——蛋氨酸和胱氨酸,和几种维生素,如硫胺素、泛酸和生物素的组分。硫与氢组成的巯基在生物反应中有重要作用。

在微量营养元素中,铁是血红蛋白的重要成分,为携带氧的载体。铜与铁在血红蛋白合成中有协同作用。碘是甲状腺素的主要成分。铬是糖耐量因子的成分。钴是维生素B12的成分。已知锌是40余种酶的辅基,缺乏时将导致生长停滞和性发育不成熟。锰、钼、硒也都是酶的成分。氟由于具有防龋齿作用,因此,也是必需元素。其余的元素如镍、钒、锡、硅在动物实验中发现有缺乏表现,但其机制尚未阐明。必需元素摄入过量时,对机体也可产生不利影响。

折叠 水water

水约占成年人体重的65%,在调节体温、输送营养、排除废物等方面有重要作用。 成人一般每天的摄入量为1500ml左右,这里面包括食物与日常饮水两方面。

另外水电势能是大脑工作的最主要的能量来源。

水分在细胞能量供应中,承担了极其微妙的角色。所有体细胞的膜结构中都含有一类蛋白,特别容易与各种矿物质离子结合,如钠、钾、镁、钙等离子。这些离于与蛋白结合后,就能在水的作用下从膜的一侧跨越到另一侧,从而制造出膜两侧的电势差,形成水电势能。

这一过程中产生出的能量,最终会储存在三磷酸腺甘(ATP)和三磷酸鸟苷 (GTP)等高能物质中。

水电势能是人体大脑和各部位体细胞工作的直接能量来源。这是一种“清洁”的能量,不会产生任何残余废物,多余的水仅以尿液的形式排出体外。水不会在人体中堆积,不像食物会以脂肪的形式在体内储存。人体缺乏水分的时候,脱水最严重的是细胞内部。脱水发生时,损失的水分有60%来自细胞内,26%来自组织液,仅有8%来自血液。血液循环系统能够通过毛细血管的收缩来维持循环,而脱水的细胞却会陷人能量短缺,因而使各种生理机能陷于停滞。人体中受脱水影响最为严重的部位是大脑。人体的脑细胞和神经元总数多达数百亿个,这些神经细胞不停地靠电信号彼此交流,以确保人体对周围环境的变化做出正常反应。水电势能是神经细胞工作的最主要的能量来源,因此,一杯水是你能找到的最好的“提神饮料”,它能在几分钟之内让你感到思维顺畅。如果想要靠食物达到同样的目的,那么你不仅要喝下大量的水来消化食物,而且这一过程需要多得多的时间。食物首先要转化为糖分,才能为大脑提供可以利用的能量。

折叠 维生素vitamin

维生素足量则可,并非多多益善

由于维生素是人体必不可少的营养素,具有重要的生理功能,因此,有些人认为维生素吃得越多越好,这种做法不但错误,而且非常危险!维生素可分水溶性和脂溶性两种,脂溶性维生素如维生素A、维生素D等摄入过多时,不能又尿直接排除体外,易在体内大量蓄积,引起中毒。如长期大量口服维生素A,可发生骨骼脱钙、关节疼痛皮肤干燥食欲减退、肝脾肿大等中毒症状。长期大量口服维生素D,可导致高血钙症、厌食、恶心、呕吐、弥散性肌肉乏力、肌肉疼痛等。至于水溶性维生素,多吃后虽可以从尿中排出,毒性较小,但大量服用仍可损伤人体器官。如大剂量服用维生素C,可能刺激胃黏膜一起出血。此外,长期过量服用维生素,可使机体对食物中的维生素的吸收率降低,一旦停服,会导致维生素缺乏的症状。因此,长期过量服用维生素,不是科学的做法。正常人服用的剂量,应连同食物中的维生素在内,达到我国膳食标准规定的数量即可。

纤维素 cellulose

通常人们认为纤维就是“粗草料”,但是事实并非如此,纤维可以吸收水分。因此它可以使食物残渣膨胀变松,更容易通过消化道。由于食物残渣在体内停留的时间缩短了,因此感染的风险被降低;而且,当一些食物特别是肉类变质时,会产生致癌物质并引起细胞变异,食物残渣在体内停留时间的减短同样可以降低出现这种情况的可能性。经常食肉者的饮食中纤维的含量很低,这会将食物在肠道中停留的时间增加到24-72小时,在这段时间内,有一些食物可能出现变质。因此如果你喜欢吃肉,那么你必须确保饮食中同时含有大量纤维。

纤维有很多种类,其中一些是蛋白质而不是碳水化合物。有些种类的纤维,如燕麦中含有的那一类被称为“可溶性纤维”,它们与糖类分子结合在一起可以减缓碳水化合物的吸收速度。这样它们就可以帮助保持血糖浓度的稳定。有一些纤维的吸水性比其他种类的纤维要强很多。小麦纤维在水中可以膨胀到原来体积的10倍,而日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维在水中可以膨胀到原来体积的100倍。由于纤维可以使食物膨胀,减缓糖类中能量的释放速度,因此高吸水性纤维可以帮助控制食欲,有助于保持适当的体重。

纤维理想的摄入量是每天不少于35克。如果食物选择得恰当,很容易就可以达到这个标准而不需要进行额外的补充。萨里大学的营养学家约翰·迪克森(JOhn Dickerson)曾强调指出,在营养本不丰富的饮食中加入麦茨会对健康造成危害。其原因是麦鼓中含有大量的肌醇六磷酸,这是一种抗营养物质,它会降低身体对包括锌在内的各种矿物质的吸收。总之,最好还是从大量不同的食物来源中获得纤维,这些食物来源包括燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果以及生食或轻微烹制的蔬菜。蔬菜中大部分的纤维在烹制过程中都被破坏了,因此蔬菜最好还是生食。

人体所必需的六种营养成份

碳水化合物(占所摄入热量的50%~60%)、脂肪(占所摄入热量的20 %~30%)、蛋白质(占所摄入热量的10%~15%)、维生素、矿物质、纤维是人体必需的六种营养成份。

碳水化合物它是能量的主要来源,细胞能够将碳水化合物转化为葡萄糖。要注意,当我们吃水果的时候,我们正从中获取每日所需的维生素、矿物质、纤维和水分。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食以及坚果和谷物中。

脂肪可以为我们提供大量的能量,包括协调机体活动所需的脂肪酸,它还将一些可溶于脂肪的维生素运送到机体的各个部位。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中,不饱和脂肪可以从纯橄榄油、植物油、花生和鳄梨中摄取。

蛋白质有科学家提出富含动物蛋白的食品容易引发冠心病,因为它含有大量的毒素和动物自身细胞所排放的废物。但现代营养学家认为含有动物蛋白的食品更有益于健康。主要的动物蛋白来自禽鱼肉。

含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦小米、食用菌、豆类和坚果等。

维生素是机体所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的维生素,但水果和蔬菜的含量最高。

维生素是调节机体功能所必不可少的。与前面提到的营养成分不同,维生素不提供热量,但在新陈代谢过程中起着重要作用。您可以从以下食物中获取维生素:胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄。

所有的食物中都含有少量的矿物质,但水果和蔬菜的含量最高。对人体最重要的矿物质是铁、钙、磷、铜、碘和钾。矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜和黄油中。

纤维存在于菜豆、粮食、水果、蔬菜、麦麸全麦面包中。尽管纤维并没有被认为是最主要的营养成分,但却是医生和营养学家极为推崇的。它可以促进消化,特别是在清除体内垃圾方面有着神奇的功效。最新研究表明,纤维有助于降低血液中的胆固醇含量。大部分医生都建议每日摄入一定量的纤维。起初的摄入量应该少一些,然后逐步增加, 以避免因适应能力差而造成的不良反应

折叠 编辑本段 营养早餐

科学的早餐应是低热能、营养均衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水一样都不能少,特别是要富含膳食纤维。科学的早餐应包括四种类别的食物:分别是以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如粥、面包、馒头等;以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的,主要是奶类与奶制品、豆制品。

一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%,而早餐营养的摄入不足很难在午餐和晚餐中补充回来。均衡的饮食,健康的生活习惯,每天晨起的营养早餐习惯是每个人每天“必须”的功课!人体经过一夜的酣睡,机体储存的营养和能量消耗殆尽,激素分泌已经进入了一个低谷,大脑和身体的各器官难为无米之炊,记忆机能处于迟钝状态。

一顿营养的早餐,犹如雪中送炭,能使激素分泌很快进入正常直达高潮,给嗷嗷待哺的脑细胞提供饥渴的能量,给亏缺待摄的身体补以必需的营养,一下子带给我们身体精力、活力和健康,让我们幸福精彩的一天在身体具有最足的活力,最佳的状态和最好的营养水平上开始。

早餐吃好,有很多要注意的,在此,简单给你一些提纲吧。

折叠 编辑本段 营养物质

营养是为机体生长、发育和维持生命而消化、吸收、利用所需营养物质的过程,营养物质是食物中能营养身体的化学物质。

一般来说,营养物质可分为两大类,大营养素和微量营养素。大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和一些矿物质。每天需要量很大,它们构成食物的绝大部分,提供机体生长、代谢和运动所需的能量和物质。微量营养素需量很少,从几mg(1/1000g)到几μg(1/1000mg),包括维生素和微量元素,它们能催化大营养素的利用。

折叠 大营养素

有机大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质,占食物中干重的90%,提供100%的能量来源。它们在肠中被消化、分解成基本单位:碳水化合物分解成单糖,脂肪分解成脂肪酸和甘油,蛋白质分解为氨基酸。它们产生的能量分别是1g蛋白质或糖产生4kcal热量,1g脂肪产生9kcal热量。作为能量来源,碳水化合物、蛋白质和脂肪可以按它们能量含量的比例互相转换。

能量的需求各异,根据年龄、性别、身体活动量,从每天需要大约1000~4000多kcal不等。一般情况,活动少的妇女、小孩和老年人每天需要大约1600kcal。年龄大一些的孩子、活泼的少年、成年女性和活动少的男性每天需要大约2000kcal。活泼的男性青少年每天需要大约2400kcal。通常约有55%的热量来源于碳水化合物,30%来源于脂肪,15%来源于蛋白质。如果能量的摄入不能满足机体的需要,体重就会下降。体内储存的脂肪和少量蛋白质用于补充这些需要的能量。饥饿8~12周,就会导致死亡。

必需脂肪酸在普通膳食中只占脂肪消耗的7%(占产生全部热量的3%或大约8g),是大营养素,它们包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。亚油酸和亚麻酸来源于植物油类;二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸是脑发育所必需的,来源于鱼油。在体内,花生四烯酸可由亚油酸转变而成。二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可由亚麻酸转变而成,鱼油也是很重要的来源。

矿物质包括钙、磷、氯、钾、镁(见第135节),是大营养素。因为每天需要数量相对较大(大约每天1~2g)。水也是大营养素,每消耗1kcal热量就需要1ml水,相当于每天需要2500ml水。

折叠 微量营养素

维生素和微量元素是微量营养素。维生素分为水溶性(维生素C和8种B族维生素)和脂溶性(维生素D、E和K)(见第135节)。

必需微量元素包括铁、锌、铜、锰、铂、硒、碘化物、氟化物。除氟化物外,其他所有的矿物质都是新陈代谢中激活酶所需要的。

氟化物和钙形成稳定的复合物,有助于稳定骨和牙齿中微量元素的含量,也有助于预防龋齿。微量元素如铬、砷、钴、镍、硅、钒,可能是动物营养必需的,但是对于人类营养是否必需还不肯定。所有的微量元素在高剂量时,都是有毒的,有些(砷、镍、铬)还可能致癌。

折叠 编辑本段 营养需求

合理的膳食是形成和保持健康体魄,满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。一个人每天对必需营养素的需要量是由年龄、性别、身高、体重、新陈代谢和活动量决定的。通过研究资料分析已评估出对食物中的45种必需营养素的需要量,美国国家科学院食品营养委员会和农业部门定期发布推荐的每日膳食营养供给量(RDA),用来计算健康人的膳食需要。

美国农业部门曾经提出,平衡的膳食结构由四类基本食物组成。它们是:乳制品、肉类和植物蛋白质、面包和谷物以及水果和蔬菜。现在,又提出了一种新的、优化的金字塔结构的膳食建议,目的在于帮助人们选择既能补充必需营养素,同时又可降低多种疾病的发病率,如癌症、高血压、冠心病、中风等的膳食。这个建议根据每个人对热量消耗的不同(从1600~2400kcal以上)四类食物的搭配量各异。例如,一个需要量为1600kcal的人,每天应食用6份谷面类食品和3份蛋白质食品,而一个需要量为2400kcal的人应食用10份谷面食品和5份蛋白质食品。一般来说,脂肪的摄入量应减少到总热量的30%,而水果、蔬菜和谷类的摄入量应增加。

折叠 编辑本段 保健原则

出于居安思危的考虑,很多人开始关注补充营养,但是专家指出:补充营养不可过于盲目,需要根据自身需求,适量补充。比如处于生长发育期的儿童及青少年、孕产妇、中老年人群等,对营养需求的量都是不同的。

营养保健其实是一种过程。在这一过程中,食物和营养品应该是相辅相成的,不能单纯依赖某一方面。在“中国居民平衡膳食宝塔”中,塔基(最底层)为谷类薯类及杂豆和水;第四层为蔬菜类、水果类;第三层为畜禽肉类、鱼虾类、蛋类;第二层为奶类及奶制品、大豆类及坚果;塔尖(最高层)为油、盐,分量逐层减少,当然不同人群最好咨询营养师之后,制定属于自己的日常膳食搭配,总之要均衡吸收各种营养。

以补钙为例,单纯从食物中摄取钙质,很多人以为这样就足够了,但是人体吸收钙质,还需要维生素D来辅助,因此,并不是每天喝足够的牛奶、吃足够的含钙食物就够了。

折叠 编辑本段 合理营养

合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲,要有充足的热能,而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当,有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份,也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。除了平时所吃的食物能带来营养以外,很多零食和小吃也能给人体提供营养,比如娃哈哈集团的营养快线和阳光巴士公司的营养彩面。 

营养指的是机体从外界摄取食物,并利用其所含有的营养素维持生命活动的过程。营养素是食物中的有效成分。机体通过摄取食物与外界环境发生联系,并通过对营养素的有效利用来维持自身结构完整和内环境的稳定。

自然界可供人类食用的食物品种繁多,功用各异。但维持人体日常需要的营养素种类只有:蛋白质、糖类、脂肪、矿物质(又称无机盐,可再分为常量元素和微量元素两类)、维生素,食物纤维素和水7大类,共约40余种。它们各有其特殊的生理功能,共同参与人体的代谢活动。自然界任何种类的单一天然食物都无法提供人体所需的全部营养素,必须多种食物互相按一定比例搭配,才能满足人体合理的营养需求。因此合理营养强调的是:供给人类食用的食物中所含营养素应种类齐全、含量适度、比例适当。

折叠 编辑本段 女性营养

以下是女性身体需要的8大营养素:

1、叶酸 400微克/日

最佳来源:芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片

2、维他命B6 1.5毫克/日

最佳来源:比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉香蕉、土豆

3、维他命C 100毫克/日

最佳来源:哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒

4、维他命E 23个国际单位,15毫克/日

最佳来源:花生酱葵花油、红花油、榛子、葵花子 

5、钙 1000毫克/日,50岁以上1200毫克/日

最佳来源:甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼

6、铁 20毫克/日,50岁以上15毫克/日 

最佳来源:瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎

7、镁 320毫克/日 

最佳来源:荞麦、豆腐、杏仁、葵花子 

8、锌 15毫克/日

最佳来源:牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎

折叠 编辑本段 男性营养

男人需要摄入大量的高营养食物:蛋白质、脂肪和糖分,同时要注意保持这些营养成分的比例:糖分55%,蛋白质15%,脂肪30%。然而,光注意降低脂肪、控制胆固醇摄入和增加蛋白质摄入并非最好的营养之道。

20岁--能量补充进行时

身体特征:处于身体发育的黄金阶段,骨骼已完全形成并且越来越强壮。这个时期男人各项素质俱佳,尤其好动,同时较重的脑力劳动使得体内的能源物质消耗较大。

营养进补提案:

铬(CHROMIUM):这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量,增加男人的耐力,还可以使爱好健美运动的男人增长肌肉、减少脂肪。需要摄入量:普通男人每天至少需要50毫克铬,好运动的男人则需要100~200毫克。进补途径:服用含铬的多维矿物质合剂、强化铬药片或酿酒的酵母。

维生素A(VITAMINA):维生素A具有强身健骨、提高机体免疫力和抗癌作用,对保护视力也大有益处。需要摄入量:一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克。进补途径:半碗蒸胡萝卜的维生素A含量就可达4000毫克。富含维生素A的食物还有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。

推荐菜式:红烧脚圈:猪手最大的特点是含有动物胶质蛋白,可补充较多能量,且性凉味甘咸,食而不躁。猪手红润软烂,勾芡后猪手呈现鲜亮色泽,足以诱人食欲。

30--整治亚健康

身体特征:身体状况基本定型,是否经过健康的巅峰时期因人而异。30岁男人正处在吃什么都香的时候,今天“重庆火锅”,明天“水煮鱼”,后天“香辣蟹”;经常晚上喝扎啤到午夜。总之无论辣的、酸的、麻的,也不管适合不适合自己,反正统统装进胃里,正所谓“年轻时人找病,老年时病找人”。

营养进补提案:

维生素B6(VITAMINB6):这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用,它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症,而且对失眠症有治疗作用。需要摄入量:每日只需2毫克维生素B6,约等于2只大香蕉的含量。经常运动的男人消耗的维生素B6较多,应多补充几毫克,但每日摄入量最多不能超过50毫克。进补途径:每天2只大香蕉足矣。富含维生素B6的食物还有鸡肉、鱼、动物肝脏、马铃薯、鳄梨和葵花子。

维生素E(VITAMINE):预防疾病,提高免疫力最有力的武器。可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,清除体内杂质,防止白内障。需要摄入量:每日10毫克。进补途径:富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。为了获得足够的维生素E,可以同时服用维生素E片。

推荐菜式:五彩虾仁:鲜虾仁过油后,“油爆”烹调,勾芡。此时虾爽脆,配上玉米、胡萝卜,鲜香可口。虾肉性温,味甘,中医认为有补肾壮阳、开胃之功效,对食少乏力、脾胃虚弱腰膝酸软等症状大有裨益。

40--扑灭积蓄的“火山”

身体特征:40岁左右的男人正处人生事业的巅峰。但是同样值得关注的是,这个阶段也是疾病的形成期,因为生理机能从峰顶开始下滑,部分器官开始衰退,许多疾病都在这时爆发或显现。所以与其说男人四十一枝花,还不如说男人四十一道坎。长年的积劳如蓄热的“火山”随时可能爆发。“慢性疲劳综合症”正在尾随着40岁男人,腰酸背痛、昏昏欲睡、记忆力减退、夜尿增多、食欲不振、性欲不振等诸多症状的连锁反应造成心理焦虑不安。发展下去,胃病、冠心病、糖尿病、高血压、前列腺肥大将与自己扯上关系。

营养进补提案:

纤维素(FIBER):富含高纤维素的饮食能够加速肠道毒素和致癌物质的清除,减少结肠癌的发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三);膳食纤维能够控制糖尿病人的糖指数,降脂降压;能够增加肠蠕动,刺激有益菌生长,治疗便秘,利于改善胃肠功能;还能够疏通胆汁排泄,稳定胆汁成分比例。膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两类。不溶性膳食纤维主要存在于蔬菜中,主要功能是让人有饱腹感,延缓胃排空时间;可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、魔芋、荞麦、水果等食物中,它吸水性强,可延缓和减少糖、脂肪吸收速度及吸收量,还可减低餐后血糖。需要摄入量:每日理想的摄入量是18~35克,折合蔬菜约500克。进补途径:含纤维素较多的食物有全麦面包、黑米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜。

镁(MAGNESIUM):镁摄入量正常可以减少心脏病的发生率,降低血压。镁还可以增强生殖能力,因其能够提高精液中精子的活力。需要摄入量:一顿包括两碗麦片粥脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中可以获得每日镁需要量的2/3。进补途径:烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、绿叶蔬菜和海产品中都含有丰富的镁。

推荐菜式:西式黑椒牛柳:牛柳可提供大量热能,有丰富蛋白质、必需氨基酸、肽类。其性温、味甘,具有健脾胃、益气血、强筋骨的功效,适合冠心病人食用。

折叠 编辑本段 七大营养误区

节食能长寿、土鸡蛋更有营养、糖类是引发糖尿病的元凶……这些都是真的吗?其实在生活中,我们的一些常识很可能是错的,也有可能稍不留神就掉入“谣言陷阱”。七大营养误区,看你中过招没!

折叠 节食能长寿

首先,需要承认的是,节食与寿命延长的关系确实得到了一些实验室研究结果的支持。确切地说,这里所说的“节食”指的是严格的热量摄入限制,也就是在保证其他营养物质充足的情况下,削减从食物中摄取的卡路里。

科学家们发现,热量摄入确实影响着实验生物的寿命和生活质量。在线虫、酵母、果蝇、一些小鼠以及大鼠身上,人们都发现了限制热量摄入延长寿命的效应。例如,一项对秀丽隐杆线虫的研究发现,严苛的热量摄入限制可以使这些实验室里的模式生物寿命延长一倍。但值得注意的是,这种“长寿效应”并非万能。在其他一些动物模型中,类似的尝试并未成功:节食并未使野鼠的寿命延长,而在其他一些品系的小鼠当中,热量限制甚至还导致了寿命的缩短。而且,上述实验所使用的生物模型都与人类差得相当远,这些结果都不能反映热量限制对人类究竟会有什么样的影响。

为了进一步研究热量限制对寿命的影响,科学家们也在几种与人类更加接近的灵长类动物中进行了研究,不过目前这些研究得到了不一致的结果,最终结论仍然无法确定。现在,长时间的严格热量控制对人类究竟会产生怎样的影响依然是一个未知数。美国国立卫生院衰老研究所也指出,“科学家们目前还不知道长时间的热量限制对人类是否有益、安全或是实用”。

折叠 现杀的活鱼更营养

活鱼现杀并不科学,因为活杀现吃,鱼体内的有毒物质往往来不及完全排除,鱼身上的寄生虫和细菌也没有完全死亡,这些残留毒素很可能对身体造成危害。此外,活杀现吃的鱼蛋白没有完全分解,营养成分不充分,口感也并非最好。

此外,对于鱼类,要有选择地吃。首先,要少吃或不吃鱼头,因为鱼龄越大,鱼脑和鱼皮中蓄积的汞就越多,摄入过多的汞可能会引起中毒。其次,“三高”人群不适合吃鱼子,因为富含卵磷脂的鱼子胆固醇较高。最后,不要空腹吃鱼肉,空腹大量摄入含嘌呤的鱼肉,却没有足够的碳水化合物来分解,人体酸碱平衡就会失调,容易诱发痛风或加重痛风病患者的病情。

折叠 摄入脂肪有损健康

说到脂肪,很多人首先会想到身上的赘肉,误以为它有百害而无一利。其实,脂肪是人体必需的营养素之一,是人体重要的组成成分,为生命活动提供能量。但过多摄入脂肪的确会增加人发生肥胖的危险,还会增加患心脏病和癌症的风险。

日常饮食中,控制好脂肪的摄入量,并学会选择脂肪是关键。脂肪是由脂肪酸组成的,脂肪酸可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,对降低胆固醇、维护心脏健康有益,多来源于植物油如橄榄油、葵花籽油、坚果、深海鱼油等,可以适量吃;饱和脂肪酸主要来自动物油油脂和肥肉,反式脂肪酸多藏身于加工食品中,应尽量少吃。

折叠 土鸡蛋更有营养

超市和菜场里都有不少土鸡蛋售卖,它们价格高,被商家誉为“更天然、更营养”的原生态食物。专家提醒,市场上真正的土鸡蛋非常少,营养和普通鸡蛋相差无几,大家不要过于迷信。

中国农业大学动物科技学院教授徐桂云说,土鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值虽各有侧重,其实可忽略不计。土鸡蛋和普通鸡蛋的不同更多体现在口感上。土鸡蛋中的不饱和脂肪酸含量较高,非常适合做煮鸡蛋和煎蛋,简单的烹调方法能将它优良的口感完全发挥出来。若非要究其不同,畜牧学方面的研究资料和食品测定数据显示,土鸡蛋和洋鸡蛋相比,欧米茄脂肪酸和卵磷脂比例略高一些,对促进胆固醇的代谢和保护心血管确实有些好处。但最重要的是千万别把普通鸡蛋当成土鸡蛋购买。

徐桂云表示,在放养土鸡的过程中,多数要补喂全价饲料,产蛋环境的卫生状况也不好把控,鸡蛋受到粪便污染的可能性也较大;而鸡场周围隔离带、防疫、卫生消毒、免疫及免疫监测等设施都有严格的要求,如果从这方面考虑,显然是鸡场的蛋更安全。

折叠 糖类是糖尿病元凶

“我不吃这个,太甜,怕得糖尿病。”这句话我们常听到,它代表了一种典型的错误观念,那就是糖是引发糖尿病的元凶。虽然糖尿病的典型表现是高血糖,但它是由胰岛功能失调引起,与摄入的糖关系不大。当然,如果你已经确诊为糖尿病,就要严格控制饮食中的“糖”摄入量,把血糖水平控制在合理范围。如果你没有患糖尿病,摄入糖并不会导致你患上该病。

我们所说的糖,在营养学上主要是指碳水化合物,它是人体必需的营养素,许多食物本身就含有碳水化合物。另外在食品加工过程中会加进去糖,叫“添加糖”。我们需要的是来自食物中的“天然糖”,主要来源是谷类食物,而饮料、糕点、糖果等食品中的“添加糖”要少吃。

折叠 误区六吃坚果让你发胖

坚果中的脂肪含量的确比较高,为44%~70%,但其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主,有利于人体健康,而且它还含有丰富的蛋白质和矿物质。很多人担心吃坚果会发胖,但多项研究证实,这个担心是多余的。

研究人员让受试者每天吃50克坚果,持续吃近6个月,结果发现,受试者的膳食中增加了不饱和脂肪酸、维生素E、镁和铜的摄入量,降低了心血管疾病发病的风险,但体重没有明显变化。这是因为坚果中含有丰富的膳食纤维,容易产生饱腹感,而且膳食纤维还能降低脂肪的吸收。

折叠 野菜更有营养

中国农业大学食品科学和营养工程学院何计国副教授表示,现在市面上和饭店中供应的野菜多半是人工种植的,并非在野外条件下生长。而“绿色食品”是指按特定生产方式生产,并经国家有关的专门机构认定,准许使用绿色食品标志的无污染、无公害、安全、优质、营养型的食品。很多种植的野菜并不一定能达到这个标准。此外,根据现代营养学的知识,野菜属于蔬菜,其营养成分和普通蔬菜差不多,并没有格外出众,同样是含水分较多,绿色野菜中的胡萝卜素、维生素C和核黄素含量丰富,钙、钾、镁等矿物质含量也较高,而且膳食纤维丰富。

有些人喜欢去野外采摘野菜,但天然野菜并不代表没有毒害。自然生长的野菜为了适应野外的恶劣环境,在长期的生长繁衍过程中,会产生某些毒性物质,以抵御外来侵害。比如绝大多数野生蕨类植物都准备了化学武器——氰化物,我们舌头中招就是因为这种武器起了作用。普通人难以确定野菜是否适合食用,为了身体健康还是尽量少吃。

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