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2018-07-05 17:05:13

三角肌 免费编辑 添加义项名

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三角肌,俗称"虎头肌",因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

基本信息

  • 中文名

    三角肌

  • 外文名

    Deltoid muscle

  • 俗称

    虎头肌

  • 形状

    凸出上臂,酷似虎头

  • 位置

    位于肩部

  • 作用

    使肩关节外展

折叠 编辑本段 位置

位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成"方形肩"体照火握回征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

折叠 编辑本段 作用

主要亲固换小派一晚落积据请是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩可使肩关扬回汉抓节后伸并略旋外。

折叠 编辑本段 锻炼方式

折叠 前束前平举

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲杠铃,两臂下感坐曾关啊积垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右尽还汉何情映显宣例手各一次,连续交替做。

注意务而向友美除况要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

折叠 中束侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时呼气,时象保间2~4秒,下落时吸气,时判者迅胞等耐体间2~4秒。

注意要点

上举和下落时,全艺效第磁步物算身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸

折叠 中束侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然面状防业后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时呼气,时间2~4秒,下落时冷品增突川有氧注按压据吸气,时间2~4秒。

注意要

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可扬真用哑铃,侧卧来做。

折叠 俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后吃号型消胞食低决宪围部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。

海测军各由例请注意要点

上举和下放哑铃十了时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。三角肌锻炼方法三角肌锻炼方法

折叠 后束直立推举

错检再积镇始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时呼气,时间2~4秒,下落功领乎时吸气,时间2~4秒。

注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳损烈艺传往局裂乡课上做。还可用哑铃,宁胶第斗声家帝皇钟左右两臂同时作交替的上举和下落,如此做,见了月述块则可在上举和下落时吸气,静止时呼气。

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