2022-05-12 06:01:00

三头肌 免费编辑 添加义项名

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三头肌指短石肌肉,是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。三头肌是三个头的起源,分别是长的头(结肩胛骨)、侧面头[后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线]和中间头[后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线]。

锻炼三头肌的动作要领是面朝下趴在地板上.双手放平,几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹。

基本信息

  • 中文名称

    三头肌

  • 外文名称

    Triceps

  • 含义

    短石肌肉

  • 锻炼方法

    俯卧撑锻炼

折叠 编辑本段 名称由来

三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。然而,期限三头肌(拉丁语"三朝向"将是)能意味所有的骨骼有三个起源。三个头有以下名字:

"长的头":infraglenodi结肩胛骨

"侧面头":后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

"中间头":后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线.

折叠 编辑本段 锻炼方法

俯卧撑锻炼三头肌

折叠 动作要领

  • 手的姿势类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽,肘部紧挨着身体。
  • 整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼视地板。
  • 双脚与地面垂直 脚尖压地,双腿向外侧伸展
  • 然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。
  • 保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起,
  • 双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。
  • 向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

折叠 训练要素

时间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑

训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

运动量:三组.每组12-15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。

折叠 要点提示

  • 练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。
  • 保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。
  • 整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。
  • 作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方。以中式握法[掌心向内]抓住哑铃来做俯卧撑。
  • 试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动。
  • 为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑
  • 如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿.将膝部,而不是双脚.放在地面上来完成动作。

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